Beter slapen, hoe doe je dat? Slaaptips die werken!

Hoe is het met jouw slaap gesteld? Heel prima, of wil je eigenlijk wel beter leren slapen? Ik ben meestal best een goede slaper, dus ging ik vooral uit beroepsinteresse naar een lezing over slaap door arts, coach en slaapexpert Aline Kruit. Maar boy, I was wrong.

Ook voor mijzelf was er nog veel te leren. Sindsdien slaap ik duidelijk beter. Misschien wil jij dat ook? Die nieuwe slaaptips deel ik graag met je!

Slapen is gezond

Genoeg slaap helpt om je hersenen gezond te houden. Er wordt een groeihormoon voor herstel van je spieren en botten aangemaakt en ook voor het psychische herstel is het belangrijk. En eerlijk is eerlijk, het is ook best lekker. Een beetje slaaptekort zorgt er voor dat je wat lastiger je bed uit komt of zin krijgt in een dutje, maar bij langdurig slaaptekort heeft het echt invloed op je: Je geheugen wordt minder, je wordt prikkelbaar en je krijgt een grotere kans op hart- en vaatziekten. Voldoende slapen (gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht) is daarom dus belangrijk. Maar wat als het niet zo goed lukt?

Een goede voorbereiding…

Een goede voorbereiding is ook hierbij het halve werk. Je bereid je lichaam en geest tijdens de dag al weer voor op een nieuwe nacht. We zijn het ons niet altijd bewust, maar wat je overdag doet, of juist níet doet, heeft grote invloed.

Slik je (niet) slaperig

Voldoende daglicht zien en op tijd stoppen met het kijken naar schermen vanwege het blauwe licht hebben invloed op de melatonine-aanmaak. Meer melatonine = sneller in slaap vallen.

Daarom leek melatonine slikken mij tot nu toe als een fijne oplossing voor slaapproblemen. Het is tenslotte lichaamseigen en vrij verkrijgbaar. Wat ik leerde is dat het je eigen productie juist compleet in de war maakt, omdat de meeste mensen helemaal geen tekort hebben. Wat er voor zorgt dat je wel een melatonine-probleem hebt als je er weer mee stopt…

Neem een hond

Wat dan wel? Neem een hond. Of in ieder geval bij wijze van. Want een hond zorgt ervoor dat je iedere dag buiten bent en beweegt, mensen spreekt en ontspant. Die dingen kun je natuurlijk ook zonder hond doen: neem regelmatig grote en kleinere pauzes, maak een lunchwandeling, ga sporten (maar beter niet later dan twee uur voor het slapen), en zorg dat je ook genoeg leuke dingen doet buiten je werk en het huishouden.

Veel van deze dingen, die belangrijk zijn voor goed slapen, helpen je ook om (werk)stress beter te kunnen hanteren. Voor mensen in burn-out herstel of mensen die met depressies te maken hebben wordt het vaak zelfs specifiek aangeraden om een half uurtje buiten te bewegen en iets leuks doen tot je dagelijkse routine te maken.

Afschakelen

Druk of gehaast van je werk, laatste afspraken net op tijd klaar, kinderen ophalen en dan spitsuur thuis, of na het eten nog een meeting of sportclubje. Voor mij geldt daarbij dat ik op een thuiswerkdag binnen een minuut van werk naar ‘vrij’ ga, maar mijn hoofd nog even doordraait. Afschakelen is dan echt nodig om tot rust te komen en later op de avond te kunnen slapen.

Het helpt om overdag regelmatig even te ontspannen, zodat je stresshormonen tussendoor al iets kunnen dalen. Daardoor zijn ze op het eind van de dag minder hoog. Pauzes (juist als je heel druk bent), een lunchwandeling of drie keer bewust ademhalen, dat scheelt al.

Minder prikkels om beter te slapen

En dan de slaaptips die je wellicht al vaker hebt gehoord (ik wel in ieder geval): niet te laat eten en sporten, op tijd stoppen met koffie (cafeïne blijft nog tot zes uur in je lichaam). Ook kun je het laatste uur voor je gaat slapen beter geen (in)spannende dingen meer bespreken, doen, lezen of kijken. Door de afname van prikkels gaan je lichaam en hoofd geleidelijk naar een ‘slaap is welkom’ staat. Helemaal mooi als dat samenvalt met het moment waarop je melatonine ook hoog is, voor veel mensen is dat tegen een uur of tien of elf.

Slapen is niets doen

Jammer genoeg kun jezelf niet dwingen om te slapen, maar je kunt er dus wel veel aan doen om jezelf in een ‘slaap is welkom’ staat te brengen. De kans dat je vervolgens in slaap valt maak je op die manier zo groot mogelijk. En hier komt de titel van de lezing van Aline Kruit om de hoek: Slapen is niets doen.

Om in slaap te kunnen vallen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk niks doet. Als je niet kunt slapen is het ‘t beste om toch in die rustige staat te blijven. Dus niet schaapjes tellen, een boek gaan lezen, of eruit gaan tot je wel moe genoeg bent (een slokje water of naar de wc kan natuurlijk wel).

Wat doe je als je niet kunt slapen?

Maar wat doe je dan wel als je vervolgens alsnog niet kunt slapen? Niets. Echt? Inderdaad, helemaal niets. Accepteer dat je wakker ligt, want je boos maken of piekeren zorgt voor activiteit. Ga gewoon liggen in je bed.

Niet bezorgd zijn over slaaptekort, geen plannen maken voor de volgende dag en niet hard je best gaan doen om in slaap te vallen. That’s it. Bovendien rust je ook uit als je gewoon in bed ligt en is het bewezen dat je vaak meer slaapt dan je zelf denkt. Oók in een slechte nacht.

Just breathe

Vind je het lastig om niet met je gedachten aan de haal te gaan, dan kun je je natuurlijke ademhaling gaan observeren. In en uit, voel bijvoorbeeld wat er met je buik gebeurt of hoe de lucht net wat koeler door je neus naar binnen gaat dan naar buiten. Mindfulness kan je helpen om dit te oefenen.

Beter slapen door niets te doen

Slapen is niets doen. Dat was dus mijn grootste inzicht. Als je in slaap wilt vallen is het belangrijk om iets te doen dat zoveel mogelijk lijkt op slapen. En dat is niets doen. Ik ging juist mijn best doen om in slaap te vallen, of heel langzaam ademen (dat is niet zo slim, want een bewuste actie) of een ontspanningsoefening waarbij ik moest nadenken over aanspannen en ontspannen van tenen(?!), voeten, kuiten, ….

Ik ben nu bezig om dat moeten slapen los te laten en maar gewoon in bed te liggen als ik niet kan slapen. Eerlijk is eerlijk, het voelt gek maar het scheelt wel. Ik val sneller in slaap en maak me in ieder geval ook een stuk minder druk terwijl ik wakker lig.

Meer weten over slaap en slaaptips?

Ben je nieuwsgierig naar deze manier om naar slaap te kijken of heb je last van slaapproblemen waar je zelf niet verder mee komt, dan kun je hier meer over lezen in het boek ‘Slapen is niets doen’ van Aline Kruit, of contact opnemen met haar of haar collega’s bij Sleepwise.

Wil je meer van mij lezen?

Op Facebook kun je Sagitta Peters Loopbaan en burn-out coaching volgen om op de hoogte te blijven van andere tips en blogs die te maken hebben met leuk en bewust leven, persoonlijke ontwikkeling en werk.

Coaching

Heb je een specifieke vraag over jouw persoonlijke ontwikkeling of loopbaan en ben je benieuwd hoe ik je daarbij kan helpen? Neem dan contact op om een kennismakingsgesprek te plannen. Zo’n gesprek is vrijblijvend en kosteloos. Het geeft je een idee hoe we met jouw vraag of doel aan de slag kunnen gaan en wellicht ook al nieuwe inzichten.

Foto: Kristina Flour via Unsplash

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *